Mariell Ehlin
Yoga World

Okategoriserade

Okategoriserade

Om konsten att andas.

Tidigare i veckan var jag inbjuden att tala på ett event på Göteborgs Konserthus, arrangerat av Creative mornings. Att ämnet skulle handla om stillhet var uppdraget jag fick av Christer Hedberg som står bakom dessa unika sammankomster. Det finns ju så mycket man kan säga om detta ämne. Jag hade 30 min att få fram mitt budskap. Efter bollat lite tankar med Christer hade jag bestämt mig. Andning.

Halv åtta i onsdagsmorse gick jag genom dörrarna på Konserthuset. Golvet på scenen skulle rullas ut, mikrofoner och ljud fick sin sista koll. Sen var det klart för alla 150 gäster att komma. Men det var inte bara för mig och oss denna scen hade byggts upp. I torsdags var det premiär för konst och musik festivalen Point Music Festival på Konserthuset. Mellan 23-26:e maj genomgår Göteborgs konserthus en fullständig förvandling. Hela huset fylls av film, dans, konserter, klubbkvällar och massa överraskningar. Och där stod vi då, klara att bjuda in och prata om andning, en onsdagsmorgon i Göteborg. På konserthuset som just höll på att förvandlas till ett levande konststycke. 

Men oavsett var vi befinner oss i livet. Vilken bakgrund vi har, vad vi jobbar med eller pluggar till. Oavsett om vi står på en entrétrappa till Göteborgs konserthus eller hemma i vårt hem. Bär vi alltid med oss något oerhört värdefullt. Konsten att andas.

I exakt samma stund vi blir medveten om att vi andas förs vi tillbaka till ögonblicket som utspelas precis just nu i våra liv. Ökad närvaro bidrar till en rad positiva effekter där vi ges möjlighet att njuta av livet till fullo. Det låter bekant, eller hur?

Men rent fysiskt vad händer då? Jo, när vi andas medvetet och dessutom fördjupar andetagen stärks och stretchas diafragman, den muskel i kroppen som i huvudsak ansvarar för vår andning. Diafragman är en kupolformad, tunn muskel som skiljer lungor från de inre organen. Diafragman stärks vid pulshöjande träning. Men då vår livsstil förändrats genom åren och vi rör på oss mindre nu än förr har denna muskel försvagats. För att kompensera upp den försvagade diafragman kopplas istället mindre muskler på runt nacke och axlar. Dessa muskler är också delaktiga i andningsprocessen men inte menade att arbeta så mycket. När de blir överansträngda kan det bidra till spända nackar och axlar. Så, när vi andas djupt utnyttjar vi diafragmans fulla potentialen, och optimerar hela den fysiska andningsprocessen.

Men inte bara det. När du andas djupt så lugnar du sinnet, kroppen och dina känslor. – Ditt nervsystem balanseras. Med ett mer balanserat nervsystem förändrar du ditt beteende och hur du relaterar till andra människor! Och det bästa av allt. Effekterna är omedelbara!

De flesta av oss kämpar med att behålla något slags balans i tillvaron. Vi lever i en värld som kräver mycket av oss. Vi är sönderstressade. Vårt nervsystem går på högvarv minst sagt. Och vad är några av de symptom för ett obalanserat nervsystem? Depression, oro, sovsvårigheter, spänd käke för att nämna några. 

Djupa och långa andetag är motsatsen till stress.

Enligt Kinesisk medicin lagras allt vi upplever i våra lungor och i kroppen. När vi känner oss inspirerade eller får ett positivt besked är vi fyllda med luft. Vi andas in och säger tex ”– Wow är det sant! Vad kul! ” Och när vi är nedstämda, ledsna eller är med om något tråkigt säger vi som i en suck ut något i stil med ” – Oh nej.. vad tråkigt..” Så, hur vi mår påverkar hur vi andas. Ni är med på det, eller hur?

Precis som vi behöver styrketräna för att få starkare muskler behöver vi träna på att andas bättre. Vi har precis kommit fram till att vi kan ändra vår sinnesstämning genom hur vi andas. Och det är med hjälp av våra tankar som vi blir medvetna om hur vi andas. Med våra tankar kan vi styra våra andetag.

Ett otränat sinne är som en hundvalp som inte lärt sig gå fot i koppel. Inom yoga kallar vi vårt otränade sinne för “the monkey mind”, dvs våra tankar hoppar från en gren till en annan. Precis som en hundvalp blir ivrig och försöker springer från sin ägare om och om igen tills den lärt sig att gå fot, kommer våra tankar att göra detsamma. Så vi tränar på att förfina våra tankemönster, och ju bättre vi blir på det, desto bättre kommer vi bli på att styra våra tankar, våra andetag och höja kvalitén på vårt liv. Meditation, yoga, mindfulness, prayanama. Alla är sätt att träna vårt sinne.

Så, sammanfattningsvis. Att andas djupt och medvetet hjälper oss vara mer närvarande, och njuta mer av livet, det hjälper oss också att stärka diafragman, muskeln som har stort inflytande i att upprätthålla en effektiv andningsprocess. Dessutom lugnar vi vår kropp, vårt sinne och våra känslor när vi andas medvetet och djupt. Låter inte så dumt va!?

Så, här kommer några enkla steg till hur du kan träna upp förmågan att andas djupt. Detta kan du kan göra var som helst och när som helst under dagen. Inget ombyte krävs, så du kan göra dem på kontoret t o m! Genom att följa dessa steg försäkrar du dig om att använder diafragman när du andas. Något du har nytta av var du än befinner dig och även på yogamattan.

Vi startar stående. Tag ett brett kliv isär med dina fötter. Något bredare än axelbrett isär. Låter dina tår peka ut till sidan. Böj lite mjukt på dina knän. Trampa aktivt ned i fötter och känn marken under dig. Benen är starka. Ryggen är lång och ansiktet avslappnat.

Placera dina handflator på bröstkorgen. På sidan, strax under dina armhålor. Fingrar pekar framåt. Så du kan känna dina revben. Andas djupt ett par gånger. Och var säker på att du känner revbenen expandera in i dina händer. Det är nu du andas med diafragman. Om du inte känner någon rörelse i bröstkorgen, behöver du andas djupare.

Nästa gång du andas ut, andas ut genom munnen och tänk att du immar igen en glasruta. Låt det ta tid. Så förläng tiden det tar för luften att lämna dina lungor. Gör det ett par gånger. Andas in normalt och fokusera enbart på att skapa förlängning i andetaget ut. Prova räkna till fem sekunder. Om det känns enkelt, förläng till sex eller sju sekunder. Du vill skapa ett lätt viskande ljud i bakre delen av halsen. Precis som det låter när du står framför en spegel och försöker imma den.

Nästa gång du andas in, se om du kan skapa samma ljud som vid utandning. Det kan beskrivas ungefär som man är på väg att gäspa fast man inte går hela vägen. Dvs du behåller musklerna i strupen aktiva. Behåll dina händer på revbenen som en påminnelse om att andningen inte enbart skall vara hörbar och lång, utan även djup för full effekt. Om man upplever att halsen blir torr vid inandning, kan man prova lägga tungspetsen vid övre tandraden. Det kommer göra att luften strömmar in genom strupen på ett sätt som lindrar känslan av torrhet.

Om du blir yr eller upplever obehag, tag en liten paus. Andas normalt och prova igen om en liten stund.

När du blir bekväm i att andas på detta sättet, kommer du så småningom kunna skapa samma väsande ljud fast med stängd mun och utan att tappa djupandningen. Detta är vad vi inom yogan brukar kalla för yoga-andningen eller Ujjayi andningen. Havsandingen eller den segrande andningen.

Nu när du tränat på att höra, förlänga och fördjupa dina andetag, är du redo att lägga till rörelser. Vi kallar det för meditation i rörelse (fysisk yoga) när vi synkroniserad andning och rörelse.

Och vill du öva dig på att andas djupt och medvetet i rörelse har jag har lagt upp ett par kortare yoga klipp på min Youtube kanal.

Hälsningar!

Okategoriserade

Vill du leva tills du blir 100?

Visste du att en vuxen människa har runt 206 ben i kroppen? Ett nyfött barn har 300. När vi blir äldre växer några av dessa ben ihop och blir till större ben. Lårbenet är vårt största ben och stigbygeln vårt minsta. Stigbygeln finns i örat, och med sina knappa 3mm väger det 3mg — ungefär lika mycket som en myra.

Visste du också att människokroppen består av ungefär 700 muskler? Några av dessa kan vi styra med viljan och de kallas för skelettmuskulatur. De skapar rörelse i en led som gör att vi kan gå, springa, hoppa — och yoga! Glatt muskulatur finns i våra tarmar, blodkärl och luftrör och hjärtmuskulatur är hjärtats muskel. Dessa två är inte viljestyrda.

Skelett och muskulatur utgör en stor del av det “hus” vi lever i varje dag, var vi än befinner oss. Livet ut. Bor vi i vår kropp. Och det krävs sin tid och energi att underhålla kroppen för att den skall fungera så optimalt som möjligt. Inte bara idag, men i morgon och resten av vårt liv.

Alla människor behöver känna tillhörighet, att bli sedd och bekräftad. Det ligger i vår natur.

Jag googlade på hälsa och välbefinnande och fick upp ungefär samma svar. Det är tydligt att de grundläggande faktorerna för god hälsa i vardagen består av bl a träning/motion, minskade stressnivåer, mer tid för återhämtning. För balanserad kost i lagoma portioner, och att sluta röka. Saker som jag tror vi alla också är överens ligger till grund för ett långt och friskt liv.

I det senaste programmet av “Fråga doktorn” som sänds på måndagar på SVT, besökte tv-teamet Dagny Carlsson, för att uppmärksamma hennes 107-åriga födelsedag. Ni känner säkert till henne redan då hon har figurerat mycket i media den senaste tiden. Vid 99 års ålder bestämde hon sig för att gå en datorkurs, för att ett år senare starta en egen blogg som nu har flera tusentals följare jorden runt! Ganska imponerade, är jag nog inte ensam om att tycka! I programmet fick Dagny frågan om vad hennes recept för ett långt, hälsosamt och lyckligt liv var. ”Oj, om jag visste det skulle jag vara miljonär” svarade hon och skrattade. Och det ligger nog mycket i det hon säger. För svaret på varför vissa människor lever längre med hälsan i behåll verkar ständigt vara på tapeten. Men utan ett helt enkelt svar.

Nyligen ramlade jag dock på ett kinesiskt ordspråk jag tycker väldigt mycket om och som också tycker svarar på frågan om livet. “If you want happiness for an hour, take a nap. If you want happiness for a day, go fishing. If you want happiness for a year, inherit a fortune. If you want happiness for a lifetime, help somebody”. Och genom historien har de stora tänkarna kommit fram till samma sak, du blir lycklig genom att hjälpa andra. (Se även mitt tidigare inlägg om Oxytocin, kroppens lycko-hormon) För alla vill vi väl vara lyckliga om vi skall leva till 100?

Vi människor är ett flockdjur och mycket har inte förändrats sedan tiden på savannen, den drivande kraften bakom evolutionen har varit att samarbeta med vår omgivning. Och i vår natur ligger att vi behöver känna tillhörighet, att bli sedda och bekräftade för att må bra. Och det får vi exempelvis genom att göra bra saker för andra, som att bidra och genom att beröra och finnas till för någon annan.

Men vad kan vi mer göra för att hjälpa andra? En av mina yogaelever i veckan berättade att hon ger blod så ofta hon kan och att det får henne att må bra att veta att hon hjälper andra. Så att bli blodgivare är ett utmärkt exempel på hur vi kan hjälpa andra!! Ett annat förslag för att bidra till en bättre värld är att engagera sig ideellt. Kanske via en lokal volontär organisation. Engagera dig i något som inspirerar och intresserar dig. Att bli donator till exempel. I Sverige finns en fantastisk organisation som heter MOD – Mer Organdonation som arbetar för alla som är i behov av en transplantation i Sverige. Läs mer om hur du kan bli donator på deras hemsida. Något som står mig nära då min syster Martha Ehlin var en av grundarna till MOD.

Så, sammanfattningsvis, med mycket forskning på ämnet pekar så studier mer och mer på att, förutom goda gener, god kosthållning, motion osv behöver vi känna oss delaktiga i ett socialt sammanhang för att må bra. När vi gör det har vi större chans att behålla hälsan, livsgnistan, vår nyfikenhet på livet. Och genom att ge tillbaka, via medvetna val i vår vardag, så som att ge tid till de vi älskar, att visa någon du inte känner vänlighet, eller engagera dig i en välgörenhetsorganisation blir vi lyckliga och lever, kanske som Dagny Carlsson, till 107!

Okategoriserade

Kramas mer!

I min familj kramas vi ofta. Det är förmodligen från mamma vi fått det. Min mamma är klok och varit ett stort stöd i mitt liv. Hon betyder mycket för mig. Det gör min pappa också. Han är trygg och kan så mycket. Vi kramas och säger lite på skoj “– nu har vi sänkt våra stressnivåer och stärkt immunförsvaret!”

Men det är faktiskt så att närhet och beröring, som tex kramar, ökar kroppens nivåer av oxytocin. Oxytocin, även känt som kroppens måbra-hormon, är kopplat till välbefinnande, njutning och lugn och ro. Det utsöndras bl a vid beröring, värme och vid träning.

Oxytocin är i konstant kamp med kroppens stresshormon, Kortisol. Och att för mycket stress påverkar vår hälsa negativt det vet vi ju redan, eller hur? Långvarig stress utan återhämtning, försvagar vårt immunförsvar och kan därmed leda till en rad olika sjukdomar. MEN – genom att ge näring till beteenden som gör att vi närmar oss vår omvärld skyddar vi oss mot negativ stress – oxytocinnivåerna går upp och kortisolnivåerna ner. Allt detta samtidigt som vi bidrar till andra människors välbefinnande!

En kram, ett leende eller uppmuntrande ord kan få andra att känna sig bra, och får även dig att känna dig bra. De ökade nivåerna av oxytocin främjar alltså vår förmåga att relatera och förstå varandra.

Det låter så enkelt men varför verkar det som vi har så svårt att ta oss tid för detta? För vem vill väl inte leva i en värld där man log lite oftare mot varandra och gav mer frikostligt? Kanske tror vi inte riktigt det är så enkelt.

Det kan verka motsägelsefullt, men när vi ger får vi tillbaka, dubbelt upp. Om man ser på det så här: Det är tack vare jordens dragningskraft som vi människor kan stå upp. Den kraft som tillsynes drar oss ned, är det som faktiskt gör det möjligt för oss att resa oss upp. På samma sätt är det med vår förmåga att ge. Det är när vi ger något, det kan vara i form av pengar, vår tid eller kärlek, som vi känner oss som rikast. Med andra ord, vi blir rikare när vi ger, vi blir generösare när vi är generös, och vår förmåga att känna empati ökar när vi applicerar det i praktiken.

Finns det någon i din närhet just nu som behöver dig, din tid, ditt stöd, och din medkänsla? Världen behöver mer kärlek. Världen behöver dig.

Så, nästa gång du möter någon på gatan, på bussen, på väg till jobbet, eller skolan, vare sig det är någon du känner eller inte, skapa ögonkontakt & ge dem ett leende. Ge någon platsen före dig i kön. Ge dig själv tid, att finnas till för andra.

Och — låt oss kramas mer!

Avslutningsvis, här är en låt jag spelat på mina klasser i veckan. Hoppas du tycker om den. Trevlig helg och Namasté.

Okategoriserade

Home is where your heart is… eller?

Jag har precis kommit tillbaka till Göteborg efter spenderat påsken hos mina föräldrar i Ö-vik, där jag är född och uppvuxen. I likhet med resten av landet erbjöd påskhelgen oss fina vårdagar med mycket sol och ovanligt varmt för säsongen. Jag älskar solen. Det är också i solen jag befunnit mig de senaste månaderna.

För två veckor sedan landade jag på svensk mark igen efter spenderat den Svenska vintern i Costa Rica. En plats jag för andra gången återkommit till.

Early morning wave-check. Playa Santa Teresa. Foto: Stina Caesar.

Beslutet att resa från Sverige var i första hand för att slippa den kalla vintern och leva ett enklare liv. Jag hade bestämt mig för att sluta klaga över kyla och mörker och stod inför två val, antingen accepterade jag klimatet i Sverige, eller också förändrade jag något. Så jag bestämde mig för att resa till värmen.

Förutom solen älskar jag också närheten till havet och har under ett par år försökt lära mig vågsurfa. Det kanske du också provat? Och visst du att vågsurf och yoga har mycket gemensamt? ( Om det tänkte jag prata mer om vid ett annat tillfälle. Hoppas du är nyfiken. ) På Costa Ricas stillahavskust ligger i all fall en liten strandstad som heter Santa Teresa och som är särskilt känd för att vara en av världens bästa surf spots. Valet att åka just dit blev därför enkelt när jag väl sorterat mina kriterier. I Santa Teresa kunde jag surfa, öva upp min spanska, och framför allt leva i ett varmt klimat långt från vardagsstressen.

Jag hade nu bytt en medeltemperatur på ca 5 minusgrader till ca 28 grader plus. Jag hade lämnat vinterjackor och kängor mot bikini, mitt jobb som grafisk formgivare och yogalärare i Göteborg, för att volutärarbete på ett surfhostel i Costa Rica. Kan man verkligen göra det efter man fyllt 40?! I vilket fall, gjorde jag mig ganska fort hemmastadd och efter någon vecka stod det klart för mig att jag hade hamnat rätt. Jag blev väl mottagen och kom snart in i byns enkla lunk. Närmare naturen, i enklare tillvaro utan stress.

I Santa Teresa går allting lite långsammare än i Sverige. Kanske är det medeltemperaturen på ca 30grader gör att man helt enkelt inte orkar röra sig så fort som i Sverige. Enda gången jag sett någon springa är när surfare som med brädan under armen springer mot surfen. Och det finns eg inget som gör att man behöver ha särskilt bråttom. Klockan i Costa Rica är mer inställd på naturens rytm som tar den tid den tar helt enkelt. Men istället för att prata väder, samtalar man allt som oftast om vågor och surf. Vilken tid det är lågvatten respektive högvatten, om det är frånlandsvind eller pålandsvind. Allt detta plus massa andra faktorer påverkar kvalitén och storleken på vågorna. I Santa Teresa kan man nog säga att man lever för surfen och i och med det i nära symbios med naturen.

Långt från ett traditionellt Svenssonliv men trots det kände jag mig så hemma här.

Ca 5:30 på morgonen hade solen hunnit börja krypa fram över palmträden, då började många sin dag. Själv gick jag antingen en promenad längst stranden med hundarna eller surfade någon timme eller två. Det tog mig bara några minuter från det jag klev ur sängen till att jag satte foten i vattnet. Enkelt. Kl. 9 varje morgon var det yoga. Jag undervisade 90 minuter och sedan brukade jag ta en timmes nap innan jag kanske paddlade ut i vattnet igen. Tog en kaffe med resande på hostelet eller sökte upp en hängmatta för att kolla instagramflödet. Solen går ner ca 17:30 vilket lika mycket är en upplevelse för själen som en social happening. Här samlades man för att under färgsprakande solnedgångar samtala om dagens surf, planera morgondagens surfsession eller kvällens middag. Detta var långt från ett traditionellt Svenssonliv men trots det kände jag mig så hemma i denna miljö. Jag var lyckligare än någonsin och längtade inte hem.

Hem. Vart är det egentligen?

När jag får frågan om vart jag kommer ifrån är svaret Göteborg, men att jag ursprungligen är ifrån norra Sverige. Eftersom jag fortfarande har kvar min norrländska dialekt kommer följdfrågan om vart jag är född ganska snabbt. Sedan många år har jag haft mitt hem och min bas i Göteborg. Och jag tycker om att vara hemma. Att bo utomlands några månader om året gör mig gladare och mer harmonisk, och att jag uppskattar Sverige mycket mer. I Ö-vik har jag också ett hem, och varje gång jag hälsar på blir jag påmind om hur mycket av Norrland som fortfarande finns i mig och som alltid kommer vara en del av den jag är. Den norrländska granskogen, tystnaden som vilar över landskapet och de ljusa sommarkvällarna som bara kan upplevas så nära polcirkeln. Och nu har även Santa Teresa fått en speciell plats i mitt hjärta.

Hur kan det vara så att man kan växa upp i ett av världens nordligaste länderna och fortfarande känna sig hemma i ett kultur och ett klimat som är dess direkta motsats? Kan man ha fler än ett hem? Är man konstig om man inte lever enligt normen?

Vart är ditt hem och vad tycker du utgör ett hem? Hur lever du ditt liv och vad drömmer du om? Jag är jättenyfiken på att höra vad du har för tankar och funderingar kring detta?

//Mariell

27 april, 2019 | 7 KOMMENTARER!
1 2

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.