Om konsten att andas.

Tidigare i veckan var jag inbjuden att tala på ett event på Göteborgs Konserthus, arrangerat av Creative mornings. Att ämnet skulle handla om stillhet var uppdraget jag fick av Christer Hedberg som står bakom dessa unika sammankomster. Det finns ju så mycket man kan säga om detta ämne. Jag hade 30 min att få fram mitt budskap. Efter bollat lite tankar med Christer hade jag bestämt mig. Andning.

Halv åtta i onsdagsmorse gick jag genom dörrarna på Konserthuset. Golvet på scenen skulle rullas ut, mikrofoner och ljud fick sin sista koll. Sen var det klart för alla 150 gäster att komma. Men det var inte bara för mig och oss denna scen hade byggts upp. I torsdags var det premiär för konst och musik festivalen Point Music Festival på Konserthuset. Mellan 23-26:e maj genomgår Göteborgs konserthus en fullständig förvandling. Hela huset fylls av film, dans, konserter, klubbkvällar och massa överraskningar. Och där stod vi då, klara att bjuda in och prata om andning, en onsdagsmorgon i Göteborg. På konserthuset som just höll på att förvandlas till ett levande konststycke. 

Men oavsett var vi befinner oss i livet. Vilken bakgrund vi har, vad vi jobbar med eller pluggar till. Oavsett om vi står på en entrétrappa till Göteborgs konserthus eller hemma i vårt hem. Bär vi alltid med oss något oerhört värdefullt. Konsten att andas.

I exakt samma stund vi blir medveten om att vi andas förs vi tillbaka till ögonblicket som utspelas precis just nu i våra liv. Ökad närvaro bidrar till en rad positiva effekter där vi ges möjlighet att njuta av livet till fullo. Det låter bekant, eller hur?

Men rent fysiskt vad händer då? Jo, när vi andas medvetet och dessutom fördjupar andetagen stärks och stretchas diafragman, den muskel i kroppen som i huvudsak ansvarar för vår andning. Diafragman är en kupolformad, tunn muskel som skiljer lungor från de inre organen. Diafragman stärks vid pulshöjande träning. Men då vår livsstil förändrats genom åren och vi rör på oss mindre nu än förr har denna muskel försvagats. För att kompensera upp den försvagade diafragman kopplas istället mindre muskler på runt nacke och axlar. Dessa muskler är också delaktiga i andningsprocessen men inte menade att arbeta så mycket. När de blir överansträngda kan det bidra till spända nackar och axlar. Så, när vi andas djupt utnyttjar vi diafragmans fulla potentialen, och optimerar hela den fysiska andningsprocessen.

Men inte bara det. När du andas djupt så lugnar du sinnet, kroppen och dina känslor. – Ditt nervsystem balanseras. Med ett mer balanserat nervsystem förändrar du ditt beteende och hur du relaterar till andra människor! Och det bästa av allt. Effekterna är omedelbara!

De flesta av oss kämpar med att behålla något slags balans i tillvaron. Vi lever i en värld som kräver mycket av oss. Vi är sönderstressade. Vårt nervsystem går på högvarv minst sagt. Och vad är några av de symptom för ett obalanserat nervsystem? Depression, oro, sovsvårigheter, spänd käke för att nämna några. 

Djupa och långa andetag är motsatsen till stress.

Enligt Kinesisk medicin lagras allt vi upplever i våra lungor och i kroppen. När vi känner oss inspirerade eller får ett positivt besked är vi fyllda med luft. Vi andas in och säger tex ”– Wow är det sant! Vad kul! ” Och när vi är nedstämda, ledsna eller är med om något tråkigt säger vi som i en suck ut något i stil med ” – Oh nej.. vad tråkigt..” Så, hur vi mår påverkar hur vi andas. Ni är med på det, eller hur?

Precis som vi behöver styrketräna för att få starkare muskler behöver vi träna på att andas bättre. Vi har precis kommit fram till att vi kan ändra vår sinnesstämning genom hur vi andas. Och det är med hjälp av våra tankar som vi blir medvetna om hur vi andas. Med våra tankar kan vi styra våra andetag.

Ett otränat sinne är som en hundvalp som inte lärt sig gå fot i koppel. Inom yoga kallar vi vårt otränade sinne för “the monkey mind”, dvs våra tankar hoppar från en gren till en annan. Precis som en hundvalp blir ivrig och försöker springer från sin ägare om och om igen tills den lärt sig att gå fot, kommer våra tankar att göra detsamma. Så vi tränar på att förfina våra tankemönster, och ju bättre vi blir på det, desto bättre kommer vi bli på att styra våra tankar, våra andetag och höja kvalitén på vårt liv. Meditation, yoga, mindfulness, prayanama. Alla är sätt att träna vårt sinne.

Så, sammanfattningsvis. Att andas djupt och medvetet hjälper oss vara mer närvarande, och njuta mer av livet, det hjälper oss också att stärka diafragman, muskeln som har stort inflytande i att upprätthålla en effektiv andningsprocess. Dessutom lugnar vi vår kropp, vårt sinne och våra känslor när vi andas medvetet och djupt. Låter inte så dumt va!?

Så, här kommer några enkla steg till hur du kan träna upp förmågan att andas djupt. Detta kan du kan göra var som helst och när som helst under dagen. Inget ombyte krävs, så du kan göra dem på kontoret t o m! Genom att följa dessa steg försäkrar du dig om att använder diafragman när du andas. Något du har nytta av var du än befinner dig och även på yogamattan.

Vi startar stående. Tag ett brett kliv isär med dina fötter. Något bredare än axelbrett isär. Låter dina tår peka ut till sidan. Böj lite mjukt på dina knän. Trampa aktivt ned i fötter och känn marken under dig. Benen är starka. Ryggen är lång och ansiktet avslappnat.

Placera dina handflator på bröstkorgen. På sidan, strax under dina armhålor. Fingrar pekar framåt. Så du kan känna dina revben. Andas djupt ett par gånger. Och var säker på att du känner revbenen expandera in i dina händer. Det är nu du andas med diafragman. Om du inte känner någon rörelse i bröstkorgen, behöver du andas djupare.

Nästa gång du andas ut, andas ut genom munnen och tänk att du immar igen en glasruta. Låt det ta tid. Så förläng tiden det tar för luften att lämna dina lungor. Gör det ett par gånger. Andas in normalt och fokusera enbart på att skapa förlängning i andetaget ut. Prova räkna till fem sekunder. Om det känns enkelt, förläng till sex eller sju sekunder. Du vill skapa ett lätt viskande ljud i bakre delen av halsen. Precis som det låter när du står framför en spegel och försöker imma den.

Nästa gång du andas in, se om du kan skapa samma ljud som vid utandning. Det kan beskrivas ungefär som man är på väg att gäspa fast man inte går hela vägen. Dvs du behåller musklerna i strupen aktiva. Behåll dina händer på revbenen som en påminnelse om att andningen inte enbart skall vara hörbar och lång, utan även djup för full effekt. Om man upplever att halsen blir torr vid inandning, kan man prova lägga tungspetsen vid övre tandraden. Det kommer göra att luften strömmar in genom strupen på ett sätt som lindrar känslan av torrhet.

Om du blir yr eller upplever obehag, tag en liten paus. Andas normalt och prova igen om en liten stund.

När du blir bekväm i att andas på detta sättet, kommer du så småningom kunna skapa samma väsande ljud fast med stängd mun och utan att tappa djupandningen. Detta är vad vi inom yogan brukar kalla för yoga-andningen eller Ujjayi andningen. Havsandingen eller den segrande andningen.

Nu när du tränat på att höra, förlänga och fördjupa dina andetag, är du redo att lägga till rörelser. Vi kallar det för meditation i rörelse (fysisk yoga) när vi synkroniserad andning och rörelse.

Och vill du öva dig på att andas djupt och medvetet i rörelse har jag har lagt upp ett par kortare yoga klipp på min Youtube kanal.

Hälsningar!